”Viktigt att äta rätt för att orka med träningen”

Många som idrottar lägger ofta ner många timmar varje vecka på träning och tävling. För att orka med både träningen och vardagen är det viktigt att få i sig tillräckligt med energi.

Men hur gör man för att äta rätt och en väl sammansatt kost? Eller se till att sina idrottande barn får i sig det de behöver?

Vi har frågat idrottsnutritionist Emma Lindblom om varför maten är så viktig. Och bett henne ge förslag på hur man kan gå tillväga ifall man varken har tid eller ork att stå i köket i flera timmar.

Text: Hanna Josefsson

---

Vad har maten för betydelse när man idrottar?

Det är viktigt att äta rätt för att man ska orka med träningen. När man tränar kostar det mer energi än om man sitter still. Så genom att justera energiintaget utifrån aktivitet så kan man bibehålla en god hälsa och förbättra sin prestationsförmågan. Om man däremot inte får i sig så mycket energi som kroppen gör av med, kan de bidra till ganska många negativa effekter.

Hur märker man då om man ätit för lite?

Energibrist påverkar hela kroppen, både fysiskt och psykiskt. Och det behöver inte alltid leda till att man går ner i vikt. Bland annat kan de ge upphov till att man är tröttare än normalt, får humörsvängningar och blir lättirriterad.

Dessutom är det många med energibrist som blir sjuka mer regelbundet, drar på sig småskador och inte orkar med träningen eller vardagen överlag. Man kan också få utebliven mens och förändrade testosteronnivåer. Ett annat symptom är att man får förändrad aptit.

”Mår man bra och känner att träningen ger resultat, att man orkar med livet i allmänheten och känner sig pigg så är det goda tecken på att man äter bra och tillräckligt.”

Bör man äta olika beroende på vilken idrott man utöver?

Ja, det skiljer ganska mycket från idrott till idrott. Utövar man en uthållighetsidrott som längdskidåkning krävs det mer energi än ifall man tränar skytte som är en precisionsidrott. Medan om man håller på med handboll eller fotboll, så skiljer det inte lika mycket.

Hur gör man om tiden är knapp men man ändå vill äta ordentligt?

Det som gäller, oavsett om man tränar eller inte så är det bra att planera. Ett exempel är att man lagar några extra portioner varje gång man laga mat, som man antingen kan frysa in eller ha som matlåda de kommande dagarna.
Är man förälder till en ungdom som tränar kan man hjälpa barnen på vägen genom att se till att det finns mat och mellanmålsalternativ hemma. Det viktiga är bara att det är mat som inte är för krånglig att äta och som man vet sina barn tycker om. För i slutändan är det viktigaste att barnen får i sig maten.

Vad gäller aktiva vuxna bör man ha med sig mellanmål som man kan äta om man sticker direkt till träningen efter jobbet. Alternativt en extra matlåda ifall man föredrar att äta middag innan träningen.

Emmas mellanmålstips

Havregrynsgröt med mjölk
Mackor, exempelvis med ägg eller ost
Yoghurt med müsli eller flingor
Overnight oats
Drickyoghurt eller smoothie
Pastasallad

Finns det någon mat som är dålig?

Nej jag tycker inte det finns någon bra eller dålig mat, men sen vet nog de flesta vad ett bättre val är. Att bara äta godis innan en träning är inte det bästa valet, då är det bättre att välja riktig mat.

Men annars är det inte så att spagetti och köttfärsås är bättre eller sämre än ris och linsgryta. Och att äta snabbmat någongång ibland är inte dåligt.

Såläng man äter varierat och lite av varje så är det bra. Om varje måltid innehåller frukt eller grönsaker, kolhydrater och proteiner, så får man i sig den näringen man behöver.

Exempel på kolhydrater: Pasta, ris, potatis, bulgur.
Exempel på protein: Kyckling, tofu, fisk och bönor.